健康快樂小站

※早餐篇

***漢堡 /三明治

step1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片）→增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。
step2.選用全麥麵包（或不切去邊條）→增加纖維及飽足感。
step3.減少植物性奶油美乃滋的用量→降低攝取過多的糖類與脂肪。

儘量選天然未過度加工的，含有高纖、優質蛋白質、優質油脂的，就是好的零食!!

在選擇上其實要注意幾個原則:

1. 含糖量要低: 太甜的肯定不是好零食!! 精緻糖會造成糖癮，請小心!! 什麼是精緻糖? 白糖、方糖、紅糖，純度愈高愈容易上癮，例如糖果、蛋糕、冰淇淋!!

2. 儘量吃"粗食": 精緻澱粉會造成血糖快速上升，血糖上下波動大對健康有害，也對情緒會有影響!! 什麼是精緻澱粉? 糕點、餅乾、糖果、麵包、汽水....含糖飲料!!

3. 天然的尚好: 人工色素、人工香料、人工防腐劑、人工抗氧化劑、人工保色劑、人工甘味劑、人工膨鬆劑等人工添加物，容易造成免疫力下降，損壞肝臟、腎臟，造成過敏等現象。 代糖也就是人工甘味劑，仍宜避免之~~

常覺得頭昏昏，腦袋不夠用嗎? 常常忘東忘西，老覺得自己在狀況外嗎?

那，很有可能，妳體內的毒素太高啦~~~

什麼?哪裡來的毒素??

1. 環境污染: 空氣汙染、水汙染、.....等等，藉由呼吸、飲食、皮膚接觸進入體內

最近在做人體實驗，看怎樣吃會胖(真是奇怪的實驗~)

因為養成良好飲食習慣與打造出易瘦體質*之後，其實要胖真的不容易(雖然要瘦也是要稍微認真一下)，所以我心血來潮認真的實驗一下!!

怎樣吃會胖?

在晚上吃高熱量食物，例如含酒精飲料、含糖飲料、餅乾、糕餅、麵包、甜筒等等，高熱量的精緻澱粉!!

無糖豆奶是減重時的好朋友，大家可以多多選用，不過現在豆奶又有很多選擇，其中也有加了燕麥，大家都知道燕麥是可以降血脂的好食物，所以我們就來好好的比一下囉!!

通常我們一杯份量約估300ml，所以加了燕麥的無糖豆奶一杯就增加了19.8大卡，如果你有在斤斤計較熱量的話，可以注意一下!! 還好啦~~~隨便一顆巧克力就超過了!!哈~

不過我們要注意的是豆漿是蛋白質類營養素，而燕麥是澱粉類營養素，且還富含膳食纖維，所以都是我們所需的優質營養素，若其他食物無法選到好的澱粉類營養，還不如直接攝取，相較之下還算低熱量!! 其實澱粉熱量很容易暴高，但我們又不能都不攝取澱粉，這也會影響體脂的代謝，所以要小心選擇之~~~

總之，無糖豆奶的熱量都還算低，不管有無加燕麥，都是不錯的選擇!!但含糖的豆奶熱量一下就高上去~大家還是要好好自己挑一下!!

要減重的朋友應該都會很習慣要看一下所吃的食物的營養標示，了解一下自己吃進了多少大卡!!

但，你真的看清楚你吃了多少大卡了嗎???

目前有包裝的食品都會有營養標示，註明每份的熱量與營養，

這每份的標示就有玄機囉，有的是以一個包裝來算一份的熱量，就比較不容易看錯!!

每逢佳節必有應景食物要吃，不吃總覺得沒有過到節!!

然而這些食物通常都是高熱量不利減重，那怎麼辦呢??

本小站一向宣稱減重沒有什麼不能吃的，

只是要知道你吃了什麼、怎麼搭配、以及什麼時候吃即可!!

所以我們就來看看，減重時，我們可以怎樣吃美味的粽子!!!

[原則]

早餐在七到八點左右吃，將熱量控制在200~300大卡；中午在十二點左右吃，將熱量控制在500~600大卡；晚餐在六七點左右吃，將熱量控制在400~500大卡。【女性，活動量較低者宜攝取1200大卡左右的熱量；男性，活動量較高者宜攝取1500大卡左右的熱量】

◎早餐方面

□便利商店的三角飯團/三明治/15元包子

很少人知道水在減重當中佔有多重要的角色。

水有幾個重要的特色：

1. 它可以讓你有飽足感，飯前喝300c.c.的水，可以讓你食量減少，更重要的是，讓消化更為順利。

2. 排毒。減重產生的毒素需要大量的水來排除。如果體內的毒素含量高，小心脂肪不容易消失。詳情請參考趣味測驗小解答。

3. 脂肪的分解在身體的代謝中，需要有水的參與。水喝不夠，脂肪是無法分解的。

每天每餐都重要

我們的細胞每天都在生成與代謝，我們每天的營養都攸關每個新生成細胞的健康，所以我們一定要好好注意每天攝取的營養!!

不要想著省點錢，平常隨便吃就好，偶爾再好好補一下即可，這樣細胞怎麼會健康呢??尤其在減脂期間，我們要減的是熱量不是營養!!若營養不夠是無法健康減脂的!!

我們每餐除了要注意熱量之外，還要注意營養比例(醣類:蛋白質+油脂)。每個人的代謝型態不同，所需要的營養比例也不同，若吃對比例，營養對了，代謝才會好，減脂也就會比較順利，有興趣者請參考 健康減脂第三步: 了解自己的代謝型態。

另外，攝取澱粉時要最好搭配高纖維食物、或是蛋白質、油脂食物，以避免血糖快速上升造成脂肪堆積。

3-4-7飲食原則：

Ø        三餐為主，兩餐間不要吃零食餅乾：

熱量未消耗完就吃東西容易累積成脂肪囤積，所以避免兩餐間的零食。而間隔約 4~5小時就應該要吃東西，血糖不穩會間接影響情緒穩定度，就會不開心。一天攝取的熱量不要低於1000大卡，這樣代謝不停滯，就可以輕鬆減脂快樂瘦。

Ø        睡前4小時不要吃東西：

晚上活動量低，若吃完馬上睡，未消耗完的熱量(醣類與油脂，尤其是精緻澱粉)就會馬上囤積變成脂肪，所以最後一餐最好在睡前4小時吃完。

 紅櫻桃巧克力乳酪蛋糕@高馡

若你不可能永遠不吃某一樣食物，就不要想說減重期間不要吃(若你不可能永遠都只吃某些食物，那就不要想說減重期間只吃這些食物，這樣就很難維持啊~那又怎麼可能之後不復胖?)

體重控制是一輩子的事，所以我們一定要讓飲食習慣是可以融入生活的，且不能影響我們的生活品質，這樣才能長久維持而不會輕易放棄，所以若吃甜點(或其他減重禁忌食物)可以讓你開心，那我們為什麼要禁止? 只是我們要知道怎麼吃才不會變胖!!

 黑巧克力蛋糕&蜂蜜草莓戚風蛋糕@afternoon tea

吃甜點肯定會影響減重速度的，畢竟它是一個高熱量的食物，且可能含有很多有礙健康的物質(例如反式脂肪、色素、人工香料...)，所以若是想要短時間要達成目標，例如參加減重比賽想要得到好成績，那就可能需要稍微克制一下!!

常常有朋友問我說，晚餐不想吃多，但不吃又怕太餓時，該怎樣選擇呢?

這時候，來碗鮮魚湯是個不錯的選擇!!

大部分的朋友日常飲食其實都缺乏蛋白質，或說蛋白質比例不夠!

所以盡可能多多補充蛋白質，減少澱粉的攝取(尤其是晚餐)，對減脂就很有幫助啦~~

脂肪代謝是一連串的化學作用

而生物鹼與咖啡因會促進此化學作用的進行

所以每天適量的飲用茶與咖啡是有助於減脂的!!

只要不加糖與其他有熱量的添加物(例如奶球 鮮奶油 等)

每天 6、8、10、15、20五個整點，空腹喝400c.c.的白開水

每週可以瘦0.5kg!!

大家可以試試看!!

這是北護副教授 張蓓貞老師提供的方法~

攝取的熱量不要超過所需要的，或是增加活動量趕緊消耗掉多出的熱量，就不會胖啦~

這不是廢話嗎?? 就說了減重是很科學的一件事，不可能天天吃超過熱量還可以瘦的啦~除非你身體已經壞掉了~~

之前有提過一些熱量的計算，但我想大家也不可能每次吃東西都在算熱量，這樣也太無趣了點，那怎麼辦呢??幾點小技巧注意一下，應該就不至於吃到太超過的熱量啦~

1. 烹調簡單最好!!!儘量避免油煎、油炸的食物 (一來外面的油不好，多吃多毒素影響減脂，二來油脂的熱量非常可觀!!!!能避免則避免之~)；儘量避免勾芡、醬料、沙拉醬等 (這些也都隱藏了許多不知不覺的熱量，以小心添加之~ )