健康快樂小站

※早餐篇

***漢堡 /三明治

step1.請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番茄片）→增加份量的飽足感，又不增加熱量負擔。
step2.選用全麥麵包（或不切去邊條）→增加纖維及飽足感。
step3.減少植物性奶油美乃滋的用量→降低攝取過多的糖類與脂肪。
step4.用胡椒鹽、檸檬汁、優格取代美乃滋→降低攝取過多的糖類與油脂，讓您健康。

***食用麵食篇

step1.盡量避免點用燴/羹種類的品項。
step2.麵湯的湯頭可能含過量的鹽分和油脂，不要喝光光唷。

※晚餐篇

***自助餐

step1.取菜盡量用夾子取代杓子→防止攝取菜汁中過多的鹽分、油…等。
step2.避免夾取炸物和燴羹類食物→防止攝取過多油量、澱粉類。
step3.選用清蒸類、滷類菜品，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等等。
step4.備一碗清湯，將菜餚過一下清湯再食用。

***便當

step1.要求店家將菜品與飯分開，避免菜汁混入白飯。
step2.用筷子和湯匙將菜品稍稍擠押去除過多的菜汁含量。
step3.便當附贈的養樂多，一小瓶就有100大卡熱量（半碗米飯的熱量是140大卡），要酌量飲用。

※速食篇

***炸雞塊

step1.去掉外層炸的酥脆的雞皮和麵衣。
step2.適量的調味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁，減少其他沾醬的使用量→減少攝取過多的糖分，還可以更健康唷。

***薯條篇

step1.用餐巾紙（或廚房用吸油紙）輕輕的包覆薯條，去掉過多的油份。
step2.適量的調味鹽、胡椒粉，或者擠用新鮮檸檬汁，減少其他沾醬的使用量→少攝取過多的糖分，還可以更健康唷。

※飲料篇

**咖啡篇

step1.盡量選用黑咖啡，捨去花式調味咖啡。
step2.隨自己喜好加適量的新鮮牛奶取代奶精、砂糖。

**奶茶篇

step1.選大顆的珍珠，增加咀嚼的時間，避免短時間內快速喝完。
step2.請商家在糖分上，使用原用量的1/3 ~ 1/2。

**罐裝飲料篇

step1.除了看包裝瓶上的賞味期限外，還可比較同類商品的卡路里熱量，購買熱量低的商品。

**自製檸檬水 (購買各式飲料外的選擇)

step1.新鮮檸檬(1/2顆)現榨果汁，加上一杯500CC的冰水 (甜甜的很好喝唷)

(一) 中式宴席的外食技巧－

1.出門前先吃些含高纖維的蔬菜增加飽足感。
2.飲料方面以未加糖的茶或白開水為佳，盡量不喝果汁、汽水等含糖飲料；另外酒的熱量不低，更要有所節制。
3.冷盤中的松子、核桃或腰果的主要成分都是油，盡量不吃為妙。
4.勾芡湯汁含大量太白粉及油，熱量頗高，可用水或茶沖去勾芡汁再吃。
5.糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等加糖烹調的食物，先用茶或白開水沖沖再吃。
6.碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等食品的動物性脂肪含量高，應當少吃。
7.油炸食品、油酥類點心（如蘿蔔絲餅、棗泥酥餅…）及甜湯最好不吃。

(二) 西餐的外食技巧－

1.少喝熱量高的濃湯（含大量麵粉、牛油），而已清湯代替。
2.不宜食用大蒜麵包（含油較多），而以一個小餐包為宜。
3.少選已調味的沙拉，可多吃生菜沙拉，但不要使用沙拉醬，因其由糖、蛋、油等製成熱量很高，可用醋或檸檬汁代替。
4.選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵，不要選炸薯條。吃烤馬鈴薯盡量少加奶油或酸奶油。
5.主菜的選擇可以海鮮、雞肉類，代替牛排（多油、份量又大）﹔烹調方式以烤為宜，不要點油炸的食物。
6.喝茶或咖啡時不宜加糖（可改用代糖）、奶精…等。

資料來源  行政院衛生署食品資訊網 

http://food.doh.gov.tw/FoodNew/health/1824/1824_205.aspx

小提醒:

知道原則即可自行調整，也不是都不能吃，但要知道這些東西是高熱量，不要多吃再來說怎麼不會瘦即可!!  也就是，若想要瘦得快一點，那就是稍為嚴格控制飲食，若覺的生活品質也要顧到，那就是自行調整囉!! 重點就是總熱量要控制，高熱量的餐飲不要太集中(也就是不要餐餐是大餐)，就還有調整空間(大餐的前後就儘量吃清淡點)，就不會影響減重計畫太多(當然還是會影響啦~)!!

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