健康快樂小站

[原則]

早餐在七到八點左右吃，將熱量控制在200~300大卡；中午在十二點左右吃，將熱量控制在500~600大卡；晚餐在六七點左右吃，將熱量控制在400~500大卡。【女性，活動量較低者宜攝取1200大卡左右的熱量；男性，活動量較高者宜攝取1500大卡左右的熱量】

◎早餐方面

□便利商店的三角飯團/三明治/15元包子

□早餐車的廣東粥/麵線

□美而美早餐店的三明治

□麥當勞的蛋堡或滿福堡(300大卡左右)

＊上述食物熱量約在200～250大卡左右，若不飽可再搭配無糖飲品來增加飽足感，若活動量較大則可再搭個脫/低脂牛奶或茶葉蛋（約100大卡左右），或是搭配一個柳丁大小的水果（約60大卡）。

◎午餐或晚餐方面

□湯麵/冬粉或米粉+魯蛋、海帶或豆乾、海帶＋青菜類（如燙青菜、泡菜或小黃瓜等）【350~450大卡左右】

□白飯3/4碗＋四指大小的瘦肉（挑烤/魯/蒸/燉等無油的烹調方法）＋青菜一碗內（最好用熱水或熱湯把炒菜的油燙掉一些）【400~500大卡左右】

□水餃6個＋魯海帶或燙青菜＋紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯【400~450大卡左右】

□麥當勞的吉事漢堡或麥香魚/麥克雞塊(6塊)+健怡可樂或無熱量的熱茶與咖啡【350大卡左右】

□關東煮：3樣魚漿類關東煮＋青菜類（如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻）【350~450大卡左右】

□自己煮(麵食類)：麵１球/冬粉或米粉一把＋四湯匙的肉（各種肉類皆可）＋自己喜歡吃的菜（各種青菜皆可）【350~450大卡左右】

□便利商店：大部分的食物都有標示熱量，可自行挑選，但建議挑麵或米飯類的食物比較有飽食感。

＊上述食物熱量約在350～500大卡左右，可依自己的熱量需求或活動量增減食物。基本上，都可撘配無熱量的飲料；若活動量較大可攝取較多熱量時，可再加個約100大卡的清湯類（如紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或丸子蘿蔔湯），或脫/低脂牛奶或茶葉蛋等食物；或是選擇柳丁大小的水果（60大卡）。

[後記]

雖說我們不用學會算出精準的熱量，但還是稍微要有點概念，減重期間每日熱量最好是控制在1200~1500大卡左右(不能低於1000，會讓代謝降低)，然後再分散在三餐，若你今天打算要吃甜點，一份蛋糕大概就有300-500大卡囉!!所以就要好好留下熱量來，或是增加運動量，才不至於熱量超過，攝取量大於消耗量就一定是變成體脂囤積啦~~

當你認真的了解一下一天所攝取食物的總熱量之後(不要忘了含糖飲料、零食....等)，對食物與熱量有概念後，就可以自動拿捏(其實就是避開會隱藏高熱量的食品，儘量攝取天然的食物，通常就不會超過)，也就不用再去管熱量啦~~~

但很重要的一點，減重時要減少的是熱量，不是營養!!!營養若是不對，代謝也是會變糟的!!!這樣就會減的很辛苦啦~~所以減重期間選擇優質的營養補充品，是可以讓減重更輕鬆更有效率的!!但營養補充品再怎麼有幫助，還是要建立起健康的飲食與生活習慣，之後才可以維持不用擔心復胖啦~